Slaap

Wie houdt er niet van, een goede nachtrust en uitgerust wakker worden? Ik wel, en wat merk ik het goed als ik een tijdje niet zo goed slaap.

Het afgelopen jaar ben ik vaak benaderd door mensen die slaapproblemen hebben. Sommigen liggen uren wakker voordat ze slapen, anderen worden middenin de nacht wakker en kunnen daarna niet meer verder slapen. Ook zijn er mensen die niet diep slapen en daardoor altijd moe zijn. Voor een aantal van deze mensen heb ik een custom made theeblend gemaakt en het effect dat dit op hen heeft, ontroert me telkens weer. Eén vrouw schreef dat alleen het ’theeritueel’ dat ze nu ’s avonds heeft, al zoveel rust geeft dat ze ontspannen naar bed gaat. Van iemand anders kreeg ik bericht dat ze voor het eerst sinds anderhalf jaar meteen in slaap was gevallen en acht uur aan één stuk doorgeslapen had. Kruiden, zo krachtig kunnen ze zijn en zoveel goeds kunnen ze ons geven!

Zelf ben ik ook een lichte slaper, maar als ik structureel veranderingen in mijn avondritme doorvoer en bepaalde kruiden drink voordat ik ga slapen, slaap ik meestal heerlijk. Het gebruik van een diffuser met etherische olie helpt mij daar trouwens ook bij.

Het belang van goed slapen
Als je lichaam goed is uitgerust, ben je vaak beter gehumeurd, werken je hersenen beter, maar doen ook je darmen, immuunsysteem, zenuwstelsel, spijsvertering en hormonen wat ze horen te doen.

Zelf functioneer ik het beste als ik elke nacht 9 uur slaap, niet te laat naar bed ga en dan fris en fruitig kan opstaan. Dat klinkt misschien als heel veel uur, maar voor mij werkt dat het beste en het past ook binnen het advies voor volwassenen, dat 7-9 uur is. Kinderen daarentegen hebben minimaal 10 uur slaap nodig en tieners 9-10 uur. Maar net als met alles, zullen er altijd kinderen zijn die het op minder uren goed doen of tieners die nog veel meer slapen.

Wat gebeurt er als je te weinig slaapt
Als je te weinig slaapt, kun je last krijgen van vervelende klachten. Je immuunsysteem gaat dan minder goed werken en cellen die gewoonlijk tijdens een diepe slaap herstellen krijgen daar de tijd niet voor. Maar er kunnen ook hartritmestoornissen ontstaan en ook overgewicht kan een gevolg zijn van slaapproblemen, doordat te weinige slaap de aanmaak van leptine (het hormoon waar je trek en honger door voelt) dan verhoogt en sommige mensen daardoor te veel gaan eten. Te weinig slaap kan ook onze bloedsuikerspiegel en insuline-aanmaak beïnvloeden, het functioneren van onze bijnieren en onze gemoedstoestand. En zo zou ik nog wel even door kunnen gaan.

Eén nacht slecht slapen, kan het cortisolniveau in ons lichaam dermate verhogen dat het ons slaaphormoon melatonine blokkeert. En zo leven er heel veel mensen in een vicieuze cirkel als het om slapen en hun gezondheid gaat.

Maar er is hoop! Er zijn namelijk heel veel kruiden die ons lichaam kunnen helpen om goed in slaap te vallen, en zelfs om door te slapen. Helemaal in combinatie met leefstijl-veranderingen, waar ik straks wat meer over vertel.

Het kost vaak wel wat tijd om weer in een lekker slaapritme te komen, maar met een beetje geduld is heel veel mogelijk. Daarbij is het natuurlijk ook goed om bij jezelf een kijkje van binnen te nemen, om te onderzoeken wat ten diepste de oorzaak is (of ooit was) van slecht(er) slapen. Want soms ligt daar de sleutel tot verandering.

Oorzaken van slaapproblemen
Hoewel ik onderstaand wat praktische ‘slaaptips’ geef, wil ik benadrukken dat er heel veel verschillende oorzaken kunnen zijn voor slaapproblemen. Dat kan ziekte zijn, pijn, een niet goed functionerende darm, jeuk, zorgen, stress, onverwerkte trauma’s, angst, werkdruk, onrust, rusteloze benen, te veel adrenaline in je lichaam, en heel veel meer. En ik besef dat ‘een theetje drinken’ veel van deze diepe oorzaken niet zomaar verhelpt. Wel denk ik dat het introduceren van planten en kruiden onze gezondheid kan ondersteunen, ons zenuwstelsel kan kalmeren, onze spijsvertering kan bevorderen, ons lichaam kan ondersteunen om beter met stress om te gaan, enzovoort. En het maken en gebruiken van kruidentheeën kan een hele fijne manier zijn om daarmee te beginnen, om bepaalde klachten te doorbreken en beter te gaan slapen. Daarom deze blog, om je uit te dage, te bemoedigen en waar mogelijk hulp te bieden.

Praktische tips
Veel van de onderstaande tips heb je vast al wel eens gehoord. Maar wat kan het toch moeilijk zijn om bepaalde keuzes te maken! Het lijkt soms wel alsof we het allemaal wel weten, maar ons er niet toe aangezet krijgen om dat kiezen wat het beste voor ons (en de mensen in onze omgeving) is. Daarom wil ik je uitdagen om deze blog alleen verder te lezen, als je er echt de tijd voor hebt. En áls je dan verder leest, neem na het lezen van elk punt eens even de tijd om jezelf wat vragen te stellen en daarop zo eerlijk mogelijk antwoord te geven. Niet vanuit strengheid (foei, dat doe ik nog niet goed), maar vanuit zelfliefde en zelfzorg (kan ik hierin nog beter voor mezelf zorgen, zodat ik lekkerder in mijn vel ga zitten en daar uiteindelijk ook weer meer ruimte door krijg voor de mensen om me heen).

Onderstaande vragen hebben mij de laatste jaren enorm geholpen als het gaat om meer rust in mijn leven creëren:

• Pas ik dit principe (hetgeen waarover ik hoor of lees) of deze manier van leven al toe in mijn leven?
• Zo ja, helpt het mij werkelijk?
• Zo nee, zou ik dat wel willen of vind ik dat te moeilijk?
• Wil en/of kan ik daarin iets veranderen?
• Kan ik dat zelf of heb ik daar hulp bij nodig?
• Wat belemmert mij ten diepste om een bepaalde keuze te maken?

Mij helpt het om dit soort vragen schrijvend te beantwoorden, mijn hart en gedachten als het ware aan papier toe te vertrouwen. En heel vaak ontstaat bij mij dan de moed om toch stap voor stap (weer) aan de slag te gaan met het maken van keuzes die me goed doen en me helpen om mijn gezondste, vrolijkste en fitste ik te zijn of worden. En als ik daarin vastloop? Dan zijn ook daar meestal genoeg handvatten voor!

Dus, daar gaan we!

• Creëer een vaste routine om beter te slapen: bijvoorbeeld een rustige wandeling na het eten (als de kinderen op bed liggen), een kop kruidenthee, even douchen, iets inspirerends lezen, en dan onder de wol. Het kan helpen om een oliediffuser of -verstuiver aan te doen met rustgevende oliën zoals kamille, bergamot, lavendel (al kan lavendel ook absoluut stimulerend werken), frankincense, atlasceder, en zo zijn er veel meer oliën die je kunnen helpen. Elke olie werkt anders bij iedereen, dus neem de tijd om hier je weg in te vinden.

• Probeer ’s avonds niet meer te eten. Vooral voor mensen die ’s nachts wakker worden kan dat een enorme hulp zijn. Want als je laat nog eet, wordt je hele spijsvertering weer actief en gebeurt er weer van alles in je lichaam, en met je bloedsuikerspiegel en hormoonspiegel.
  Het kan zomaar zijn dat als je ’s avonds niet meer eet, maar bijvoorbeeld een rustgevende thee drinkt, je lichaam vanzelf meer ontspant en slapen een stuk beter gaat.

• Probeer na de lunch geen koffie meer te drinken. Dat kan een beetje ongemakkelijk voelen als je gewend ben aan je middag- en/of avondkoffie, maar probeer het eens een maandje en kijk wat er gebeurt. Dit zou je ook met suikers kunnen proberen, omdat veel mensen door suiker actiever worden. Ik ben er ook zo een, geef me een paar dadels en ik ga als een schoonmaakwervelstorm door het huis.

• En dan de schermpjes. Wat kunnen we er druk mee zijn! Veel mensen hebben niet eens door dat ze elke paar minuten hun telefoon checken, zelfs tijdens gesprekken met vrienden, tijdens een maaltijd of als ze met hun kinderen aan het spelen zijn. We krijgen daardoor heel veel prikkels, en veel mensen zijn daardoor zelfs enorm over-prikkelt.
  
  Zelf heb ik alle meldingen op mijn telefoon uitstaan. Ik zie zelfs geen ‘bolletje’ bij apps, waarin dan staat hoeveel berichten of meldingen ik heb. Daarbij heb ik alleen Instagram en Whatsapp op mijn telefoon; geen mail, Facebook, andere social media apps, etc. Vrienden en bekenden weten inmiddels dat ik niet goed kan whatsappen, dus als ze me dringend nodig hebben, bellen ze mij, appen ze mijn leukerd of laten ze een spraakbericht voor me achter. De rust die ik hiermee voor mezelf heb gecreëerd heeft wonderen gedaan. Ik ben mijn telefoon vaak kwijt zelfs en het maakt me niks meer uit als hij een dag of langer uit beeld is (en tijdens vakanties de hele vakantie), hoe leuk in Instagram ook vind, want ook dat is een feit.

• Het kan enorm helpen om minder felle lichten in huis aan te hebben ’s avonds. Doe meer kaarsen of schemerlampjes aan en ontspan! Laat de boel de boel en doe gewoon eens even niks. Wees eens stil, met jezelf, je gedachten en gevoelens. Want hoe gaat het eigenlijk echt met je? Denk je daar nog wel eens over na? Of dender je maar door?
  
  Ik ken veel mensen die aangeven dat uitrusten er niet meer inzit, sinds ze kinderen hebben. En hoewel ik begrijp wat ze zeggen, ken ik ook mensen die het anders doen. Die gaan slapen als de kinderen naar bed gaan, waardoor ze meer uren maken. Die de was dan maar een keer laten opstapelen. Mensen die de moed gevonden hebben om ’s avonds weer op de bank te ploffen om gewoon weer eens met elkaar te praten of samen stil te zijn. Ook die mensen zijn er, en het worden er gelukkig steeds meer. En hoewel dit soort keuzes in het begin heel spannend kunnen voelen, geloof ik dat het (ook als je kinderen hebt) mogelijk is.

• Probeer je slaapkamer koel te houden. Geen verwarmingen aan in de winter, maar gewoon een extra deken. Een koele kamer helpt je slapen, geeft meer zuurstof, is frisser en helpt om minder onrustig te slapen. En, laat die laptop en telefoon buiten die kamer die bedoeld is; voor stilte, rust en ontspanning.

• Doe oordoppen in als het nodig is. Ik kon er zelf niet zo goed tegen om iets in mijn oren voelen. Maar ik moet zeggen dat het steeds beter lukt. Ik gebruik ze namelijk in de winter vaker, omdat de koeien dan ’s nachts binnen zijn en ze heel de nacht een beetje lopen, gaan liggen, opstaan, weer gaan eten, elkaar hier en daar een beuk verkopen als ze elkaar in de weg lopen, enzovoort. En dat gebeurt dan 7 meter bij onze slaapkamer vandaan. Ik ben redelijk gewend geraakt aan oordoppen en slaap aanzienlijk beter.

• Adem! Ja, je leest het goed: adem! Heel veel mensen ademen oppervlakkig of hoog, zoals dat heet. Een goede ademhaling is een diepe ademhaling, die door je hart en door je gevoel stroomt (lees deze laatste zin nog eens een keer….). Door goed te ademen gaat het zuurstofgehalte in je bloed omhoog, wat ongelooflijk belangrijk is voor een goede gezondheid. Vind je ontspannen ademen lastig, ga het leren. Alleen daarmee is al zoveel winst te behalen. En niet alleen qua slapen, ook qua ontspanning in het leven dat voor zoveel mensen zo druk is. Oefen voordat je gaat slapen. Ga lekker op je rug (of in een andere positie) liggen, en adem! In, en uit, in, en uit. Sommige mensen vallen alleen hierdoor al beter in slaap.

• Als je medicijnen gebruikt voor ziekte of voor bepaalde klachten, check dan bij je behandelend arts of de medicijnen misschien invloed hebben op het slapen. Als dit het geval is en je slikt ’s avonds medicijnen, vraag dan eens na of je ze ’s morgens zou kunnen nemen, of dat er een misschien een vervangend medicijn is dat weinig tot geen invloed op je slapen heeft.

• En last but not least, drink ’s avonds niet te veel, zodat je ’s nachts niet naar de WC hoeft! Die onderbreking in je nacht, lijkt misschien niks, maar het onderbreek hoe dan ook je slaapcyclus en elk herstel dat tijdens je slaap plaatsvindt. Overdag voldoende drinken dus en ’s avonds een beetje minder.

Er zijn nog veel meer tips en adviezen die ik hier zou kunnen opschrijven, maar ik denk dat dit wel genoeg is om over na te denken of om mee aan de slag te gaan. Wat mij trouwens enorm heeft geholpen in het doorbreken van bepaalde patronen, was om een vriendin te vragen ‘met me mee te doen’. Om samen na het eten die telefoon uit te zetten, dat wandelingetje te maken en vroeger naar bed te gaan. Het idee dat 120 kilometer verderop iemand naast me stond, en op eenzelfde manier bezig was om letterlijk en figuurlijk meer rust in haar leven te creëren, gaf mij moed om het ook te doen. In het begin spraken we elkaar wekelijks om even te horen hoe het ging, inmiddels zijn we jaren verder en denk ik dat het tijd is dat we ons ‘regime’ weer eens gaan aanscherpen ;).

Kruiden
Naast alle praktische stappen die we kunnen zetten om beter te kunnen slapen, zijn er ook veel kruiden die slaapbevorderend zijn. Zoals ik aan het begin van deze blog al zei, zijn er kruiden die helpen om in slaap te komen, door te slapen of dieper te slapen. Het is alleen wel goed om daar heel wijs mee om te gaan. Wil je daarin advies, neem gerust contact met me op via het contactformulier.

Maar voordat ik iets meer over deze kruiden vertel, wil ik eerst kort iets uitleggen over neurotransmitters, stoffen in ons lichaam die van essentieel belang zijn voor een goede slaap.

Slaapkruiden (zo noem ik ze maar even voor het gemak) zijn van nature slaapopwekkend. Dit komt omdat ze zich verbinden aan Gamma-Aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter die van nature in onze hersenen voorkomt. Een neurotransmitter is een signaalstof in ons lichaam die voor de communicatie tussen zenuwcellen in de synaps zorgt. En de synaps is het gebied waar zenuwprikkels van de ene zenuw overgaan op de andere.

De neurotransmitter GABA heeft een kalmerend effect op ons lichaam. Door weinig ontspanning, veel stress, veel dagactiviteiten en weinig slaap, kan GABA wel wat ondersteuning gebruiken. En dat kan door kruiden te gebruiken die zich aan GABA binden. Daardoor wordt de rustgevende werking van GABA als het ware door externe stoffen versterkt, waardoor ons lichaam weer werkelijk kan gaan ontspannen en slapen vaak ook weer veel beter gaat.

Door het sterke effect dat slaapkruiden op ons lichaam kunnen hebben, is het heel belangrijk om voorzichtig te zijn met het gebruik ervan. Vooral als je ook al farmaceutische medicatie gebruikt voor bijvoorbeeld angsten, slaapproblemen, depressiviteit of pijn.
Als je dergelijke medicatie gebruikt is het verstandig om onder begeleiding van je huisarts of een klinisch herbalist stap voor stap slaapkruiden te introduceren. Daarbij is het belangrijk om deze ’s avonds te nemen, en dat je daarna niet gaat autorijden of aan de slag gaat met machines totdat je weet welk effect de kruiden op je hebben. Safety first dus! Alcohol drinken is trouwens ook niet verstandig als je slaapkruiden gebruikt.

Welke kruiden kunnen helpen
Elk kruid is anders en elk kruid heeft een ander effect op mensen. Zo word ik van te veel lavendel hyperdepiep en soms zelfs misselijk, en valt een ander ervan in slaap. Daarom is het belangrijk dat je kruiden en hun werking leert kennen, dat je kruiden langzaam in je leefstijl introduceert en dat je ze bestudeert(!) met goede boeken erbij en niet met alleen maar blogs die je online kunt vinden. En als je er niet van houdt om zelf te onderzoeken wat bij je past, vraag dan hulp aan mensen die er verstand van hebben: kruidengeneeskundigen/herbalisten, natuurartsen of andere deskundigen.

Mocht je het leuk vinden om je wat meer te verdiepen in planten die een positieve invloed kunnen hebben op ontspanning en slapen, dan zou je met de volgende planten kunnen beginnen: Valeriaanwortel, citroenmelisse, passiebloem, kamille, lavendel, hop, slaapmutsjes en kattenkruid.

Houd in gedachten dat kruiden bijna altijd meerdere werkingen hebben en dat ook voor het gebruik van planten contra-indicatie bestaat. Wees wijs in hoe je omgaat met planten, lees je goed in over het gebruik ervan, over hoe je verse thee van bijvoorbeeld kamille kunt maken en bovenal: geniet! Van de schoonheid van de natuur, maar ook van de geneeskracht van planten, struiken, boombasten, wortels, bloemen en vruchten!