Kruiden fermenteren

Geplaatst op door Jacqvlr

Je kunt kruiden op heel veel manieren gebruiken om je gezondheid te versterken en ondersteunen. Je kunt er een infusie mee maken, door ze in koud of warm water te trekken, maar ook tincturen, glycerieten, oxymels en elixers. Ook kun je er capsules, mee maken, medicinale honingen, zalven, balsems en heel veel meer. 

Een andere manier om met kruiden je gezondheid te versterken is door ze te fermenteren. Misschien ben je al wel bekend met fermenteren en de voordelen ervan voor de darmmicrobioom, het immuunsysteem, het zelfreinigend vermogen van ons lichaam, en meer. (1)

In dit artikel kun je meer lezen over de gezondheidsvoordelen van kruiden fermenteren.

Een stukje geschiedenis
Een voor veel mensen bekende vorm van fermenteren is het brouwen van bier. Hiervoor wordt het kruid hop (Humulus lupulus) gebruikt, maar je kunt ook andere kruiden fermenteren om dranken te maken. Deze dranken worden binnen de kruidengeneeskunde wel kruidenbier genoemd worden. 

Kruiden fermenteren wordt al eeuwen gedaan en zo ook voor medicinale doeleinden ingezet. Toen in 1516 het Duitse ‘Reinheitsgebot’ werd aangenomen (een wet die voorschrijft dat bier alleen met water, gerst en hop gemaakt mag worden) kwam hier echter verandering in. Er mochten vanaf dat moment geen andere kruiden meer gebruikt worden in kruidenbieren. 

Gelukkig bleven kruidenvrouwen en -artsen wel kruiden ‘brouwen’ en hebben zij deze kennis van generatie op generatie overgedragen. Toch is in Nederland het fermenteren van kruiden niet heel bekend. Door middel van dit artikel hoop ik daar een klein beetje verandering in te brengen. 

Verschillende methoden
De bekende herbalist en etnobotanicus David Winston toonde aan dat als je heermoes (Equisetum arvense)fermenteert, één van de belangrijkste inhoudstoffen silicum een grotere biobeschikbaarheid heeft dan wanneer je hier een thee van maakt. Daarom adviseert hij om heermoes te fermenteren of samen met een andere kruid met zelfde eigenschappen te capsuleren, zodat het fermentatieproces in de darmen kan plaatsvinden.

Er zijn verschillende manieren om kruiden te fermenteren. Je kunt dit voor de smaak doen, maar ook om op een creatieve manier werkende stoffen van kruiden toe te voegen aan je voedingspatroon, om zo je gezondheid te versterken en ondersteunen. De vijf meest voorkomende manieren om kruiden te fermenteren zijn:

  1. kruiden met enkel zout en water fermenteren,
  2. een kruideninfusie fermenteren met behulp van gist en zoetstof (dit lijkt een beetje op bier brouwen, en is ook de methode die David Winston gebruikt voor het fermenteren van heermoes),
  3. kruideninfusies (theeën) gebruiken voor het fermentatieproces van waterkefir, kombucha of jun, 
  4. verse of gedroogde kruiden toevoegen aan de tweede fermentatie van bijvoorbeeld waterkefir, kombucha of jun, en
  5. kruiden toevoegen aan groentefermenten (of kimchi), zoals zuurkool of aardappelen, bietjes of andere groenten die je wilt fermenteren. 

Hoewel ik als kruidengeneeskundige en darmmicrobioomtherapeut alle vijf de vormen van kruiden fermenteren interessant vindt en toepas, richt ik me in dit artikel alleen op de drie laatstgenoemde methoden uit het rijtje. 

Waarom (kruiden) fermenteren
Kruiden zijn voeding, en gefermenteerde voeding versterkt de darmmicrobioom, mits je dit goed verdraagt. In dit artikel kun je meer lezen over de voordelen van fermenteren en vind je ook een recept om zelf waterkefir te maken. Fermenteren doet echter nog meer; het vergroot namelijk de biobeschikbaarheid van de in voeding  aanwezige vitaminen, mineralen, voedingstoffen, nutriënten en heilzame eigenschappen (inhoudstoffen). 

Zo blijkt uit onderzoek dat de biobeschikbaarheid van vitamine K in groenten vergroot door fermentatie. En dat antinutriënten in voeding verminderen, wat de opname van macronutrienten, in het bijzonder eiwitten, verbetert. Tegelijk lijkt vitamine C weer af te nemen in gefermenteerde voeding (waarschijnlijk omdat dit redelijk gevoelige vitamine is), maar heeft dit verder geen nadelige gevolgen voor de gezondheid. (2) 

Als je liever groenten fermenteert dan dat je kefir, kombucha of jun maakt, dan kun je aan groenten die je wilt fermenteren ook kruiden toevoegen. Door deze vorm van fermentatie worden suikers die in de plant (het kruid) aanwezig zijn afgebroken, waardoor de kruiden (net als de groenten) beter verteerbaar worden. (3) Kruiden die lekker zijn om toe te voegen aan een groentenfermentatie zijn onder andere oregano, salie, basilicum, oesterblad, bieslook, (citroen)tijm, olijfkruid, enzovoort. 

Kruiden en hun werkingen
Naast dat kruiden voedzaam zijn, hebben ze ook helende eigenschappen. Zo biedt citroenmelisse ondersteuning bij buikpijn als gevolg van zenuwachtigheid, kunnen munt en venkelzaad de spijsvertering helpen verbeteren en kan lavendel ondersteuning bieden bij angst en/of slaapproblemen. Onderstaand vind je nog een aantal voorbeelden van kruiden met een aantal van hun werkingen. 

  • Blauwe vlindererwt, Clitoria ternatea, helpt stressreacties reguleren en stimuleert de aanmaak van melatonine en GABA. 
  • Brandnetel, Urtica dioica, is rijk aan vitaminen en mineralen en ondersteunt het zelfreinigend vermogen van het lichaam. 
  • Heemstwortel, Althaea officinalis, ondersteunt de gezondheid van het darmslijmvlies. 
  • Heermoes, Equisetum arvense, versterkt herstel van botweefsel, pezen, kraakbeen en meer. 
  • Hyssop, Hyssopus officinalis, ondersteunt de gezondheid van de luchtwegen (met name bij astma, bronchitis en klachten van de onderste luchtwegen) en de spijsvertering.
  • Kamille, Matricaria recutita, biedt ondersteuning bij maag- en darmklachten, en werkt rustgevend.
  • Kleefkruid, Galium aparine, ondersteunt de gezondheid van het lymfesysteem, door vochtdrijvende eigenschappen.
  • Meidoorn, Crataegus spp., biedt ondersteuning bij een hoge bloeddruk en versterkt (mede daardoor) de gezondheid van het hart.
  • Paardenbloemblad, Taraxacum officinale, versterkt de levergezondheid en stimuleert de aanmaak van spijsverteringssappen.
  • Rozenblad, Rosa spp.,helpt darmslijmvlies herstellen en heeft door de geur een troostende werking in tijden van rouw en verdriet. 
  • Sinaasappelschilletjes, Citrus sinensis, ondersteunt de spijsvertering (met name obstipatie). 
  • Zoethout, Glycyrrhiza glabra, kan bloeddruk helpen verhogen, helpt herstel van slijmvliezen en ondersteunt de gezondheid van de bijnieren.

Door deze kruiden toe te voegen aan het fermentatieproces van waterkefir, kombucha of jun, kun je met hun inhoudstoffen je voordeel doen.

Praktische toepassing
Als je kruiden wilt fermenteren, kan dit met gedroogd en met vers kruid. Gedroogd kruid is geconcentreerder dan vers kruid, waardoor je van gedroogd kruid in verhouding altijd minder gebruikt dan van vers kruid. Onderstaande overzicht laat zien in welke verhouding je kruiden kunt gebruiken bij fermenteren. 

Gebruik van kruiden in waterkefir, kombucha en jun (gebaseerd op 1 liter)

  • Kruideninfusie (onderaan dit artikel kun je lezen hoe je een infusie maakt):
    • Gebruik 4 flinke eetlepels gedroogd kruid of
    • Gebruik 8 flinke eetlepels vers kruid
  • Kruiden aan de tweede fermentatie toevoegen:
    • Voeg 2 flinke eetlepels gedroogd kruid aan de tweede fermentatie toe
    • Voeg 4 flinke eetlepels vers kruid aan de tweede fermentatie toe

Gebruik van kruiden in groentenfermenten

  • Voeg 1-2 eetlepel gedroogde kruid toe aan een 500 ml pot gevuld met groentenferment.
  • Voeg 2-4 eetlepels vers kruid toe aan een 500 ml pot gevuld met groentenferment. 

Wil je verschillende kruiden in één fermentatie gebruiken, meng deze dan en gebruik van het mengsel de totaal bovengenoemde aanbevolen hoeveelheid. 

Kruideninfusies maken
De meeste kruidengeneeskundigen noemen thee gemaakt van kruiden een infusie, omdat er geen thee in een dergelijke kruidenbereiding zit. Verschillende delen van planten worden hiervoor op verschillende manieren bereid:

  • Kruiden met bijvoorbeeld een hoog gehalte vitamine A en B (wateroplosbare vitaminen), maar ook heemstwortel, kun je het beste een nachtje in koud water laten trekken en de volgende dag zeven en drinken. Dit heet een koud-waterinfusie.
  • Van het blad, de bloesem, bloemen en andere bovengrondse delen van kruiden, kun je een koud- waterinfusie maken (zie punt hierboven) of een warm-waterinfusie, die je maakt door de kruiden in warm water te laten trekken.
  • Van zaden, bessen, wortels (op heemstwortel na) en houtige kruiden zoals rozemarijn, kun je het beste een decoct maken. Dit is een afkooksel waarbij je de kruiden (plantendelen) in ruim water, 30 minuten, op laag vuur heel zacht laat ‘pruttelen’. Je houdt dan ongeveer de helft van het water over (waar de kruiden dus in getrokken zijn), dat je vervolgens kunt zeven en drinken.

Voor dit artikel richt ik me op de tweede optie, de warm waterinfusie, omdat je daarmee de meeste kruiden die makkelijk te gebruiken zijn voor fermenteren wel te pakken hebt, waaronder de kruiden die je onder ‘Kruiden en hun werkingen’ kunt vinden. 


Aan de slag met een infusie

Ingrediënten

  • 4 flinke eetlepels gedroogd kruid of 8 flinke eetlepels vers kruid

Bereiding

  • Kook een liter water. 
  • Doe de kruiden die je wilt gebruiken in een pot waar ook nog een liter water bij past. 
  • Giet een klein beetje koud water over de kruiden, zodat ze net onder water staan. Dit beschermd de kwetsbaardere inhoudstoffen van kruiden (zie vorige paragraaf). 
  • Giet het gekookte water, liefst 5-10 minuten nadat het gekookt heeft, over de kruiden. 
  • Dek de pot af met een deksel of schoteltje en laat een nacht, of overdag een uur of 8, trekken. 
  • Zeef de kruiden door een kaas- of neteldoek, of gewoon door een zeefje als het wat grover kruid is, en klaar is je prachtige heilzame infusie!

Tip: 
Als je graag heemstwortel wil gebruiken, giet hier dan koud water over en laat een nacht staan. De reden waarom dit voor heemstwortel het beste werkt, is omdat de slijmstoffen in deze wortel, die de gezondheid van long- en darmslijmvlies kunnen helpen versterken, het beste onttrokken worden met koud water. Ook voorkomt het gebruik van koud water dat het zetmeel dat in de wortel zit ook onttrokken wordt. Op zich kan dat geen kwaad, maar het heeft ook geen nut.

Tot slot, belangrijk
Dit artikel is niet bedoeld als medisch advies. Check als je medicijnen gebruikt, chronische klachten hebt, ziek bent, zwanger of borstvoeding geeft, altijd contraindicaties van kruiden. Zeker als je bepaalde kruiden dagelijks of sterk gedoseerd gebruikt. 

Dit is belangrijk omdat het dagelijks (of veelvuldig) gebruik van paardenbloemblad (Taraxacum officinale) bijvoorbeeld niet wijs als je maag-, lever-, gal- of galwegklachten hebt en is het gebruik van meidoorn niet te adviseren als bloeddrukverlagende medicijnen gebruikt (tenzij je deze onder supervisie van een arts en goed opgeleide kruidengeneeskundige af zou willen bouwen). En zo is kamille (Matricaria recutita) een kruid dat de werking van veel soorten medicatie kan vertragen, wat een belangrijke reden is om altijd even na te gaan of dit kruid bij je past. 

Natuur Diëtisten Nederland
Dit artikel heb ik geschreven voor Natuur Diëtisten Nederland, een prachtige website met heel veel wetenschappelijk onderbouwde artikelen op het gebied van voeding, darmgezondheid, suppletie en heel veel meer.

Bronnen