Blogs

Een van mijn afstudeeropdrachten was onderzoek naar de werking van adaptogene kruiden op een aantal specifieke systemen in het lichaam. Vorige week heb ik het artikel dat ik hierover schreef vertaald en gereviseerd, om het eindelijk als een blog op mijn website te plaatsen en beschikbaar te stellen aan de Natuur Diëtisten Nederland, waar ik als redactielid artikelen voor mag schrijven. Geniet ervan!

INLEIDING
Adaptogene kruiden zijn planten die het lichaam helpen zich aan te passen aan stress en het evenwicht (homeostase) te herstellen. Ze hebben een brede invloed op verschillende fysiologische systemen, zoals het zenuwstelsel, de hormoonhuishouding en het immuunsysteem. Ze werken voornamelijk door middel van het reguleren van drie bijzondere assen: de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as), de hypothalamus-schildklier-bijnier-as (HPT-as) en de hypothalamus-hypofyse-eileider-as (HPO-as). Daarnaast beïnvloeden ze ook bepaalde neurotransmitters, het immuunsysteem en de energiebalans in het lichaam.

De assen worden aangestuurd door een netwerk van hormonale en neurologische signalen, waarbij verschillende klieren en organen samenwerken om de fysiologische reactie van het lichaam op stress en andere hormonale veranderingen te reguleren. Zoals je zult merken is dit een uitgebreide blog, maar houd in gedachten dat er nog veel meer te vertellen is over de manier waarop deze prachtige kruiden werken.

DRIE BIJZONDERE ASSEN
De assen die ik zojuist noemde zijn geen fysieke structuren in het lichaam, maar systemen die bestaan uit een reeks weefsels en chemische signalen. Ze worden aangestuurd door een netwerk van hormonale en neurologische signalen, waarbij verschillende klieren en organen samenwerken om de fysiologische reactie van het lichaam op stress en andere hormonale veranderingen te reguleren.

Hieronder lees je meer over deze assen en een aantal van hun werkingen. Het is een technisch verhaal, maar ik vind het waardevol om bepaalde processen zo goed mogelijk uit te leggen, zodat je jouw lichaam en de werking van adaptogenen beter kunt begrijpen.

Adaptogenen brengen voornamelijk de HPA-as in balans, maar het is belangrijk dat je je ook bewust bent van de werking op de andere twee assen.

De hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as)
Deze as is een systeem dat de reactie van het lichaam op stress reguleert. Het bestaat zoals de naam al zegt uit drie organen:

• De hypothalamus: ligt in het midden van je hersenen, onder de grote hersenen en boven de hersenstam.
• De hypofyse: ligt onder de hypothalamus, in het centrum van de hersenen, en is verbonden met de hypothalamus via een klein staafje, de hypofysesteel.
• De bijnieren: liggen boven op de nieren, één aan elke kant van je lichaam, ter hoogte van je middel.

Het proces
De hypothalamus is een deel van de hersenen dat stress detecteert en als reactie daarop corticotropine-releasing hormone (CRH) afgeeft. Dit is een hormoon dat de hypofyse stimuleert om het hormoon adrenocorticotroop hormoon (ACTH) te produceren, dat de bijnieren aanzet tot het maken van cortisol. Cortisol helpt het lichaam vervolgens om te reageren op stress door energie vrij te maken, de hartslag te verhogen en andere fysiologische processen te remmen of stimuleren.

Cortisol helpt het lichaam om snel te reageren op stress door onder andere energie vrij te maken en het immuunsysteem te moduleren. Bij kortdurende stress helpt dit ons in actie komen, zodat we relatief snel daarna weer kunnen ontspannen. Bij langdurige stress kan dit leiden tot een overproductie van cortisol, wat de gezondheid niet bepaald ten goede komt.

HPT-as (Hypothalamus-Hypofyse-Schildklier-As)
Door middel van deze as wordt de werking van de schildklier gereguleerd, en ook deze as bestaat uit drie organen:

• De hypothalamus: ligging, zie boven.
• De hypofyse: ligging, zie boven.
• De schildklier: ligt aan de voorkant van de hals, net onder het strottenhoofd (de adamsappel). Het heeft de vorm van een vlinder en is omgeven door de luchtpijp.

Het proces
De hypothalamus scheidt thyrotropin-releasing hormone (TRH) af, een hormoon dat de hypofyse aanzet om schildklierstimulerend hormoon (TSH) te produceren. TSH stimuleert de schildklier om de schildklierhormonen (T3 en T4) af te geven, die essentieel zijn voor het reguleren van het metabolisme dat de energieproductie en energieverwerking in het lichaam reguleert, inclusief de afbraak van vetten, koolhydraten en eiwitten. Stress en cortisol kunnen de werking van de HPT-as verstoren, wat kan leiden tot schildklierproblemen.

Lees in deze blog meer over de schildklier en de functies van dit belangrijke orgaan.

HPO-as (Hypothalamus-Hypofyse-Eileider-As)
De werking van deze as reguleert de vrouwelijke voortplanting en menstruatiecyclus. Het bestaat uit drie organen:

• De hypothalamus: ligging, zie boven.
• De hypofyse: ligging, zie boven.
• De eierstokken (ovaria, vandaar de O in de afkorting HPO-as), die reageren op de hormonen LH en FSH door oestrogeen en progesteron af te geven, wat de menstruatiecyclus en de vruchtbaarheid beïnvloedt.

Het proces
In deze as reguleert de hypothalamus de afgifte van gonadotropine-releasing hormone (GnRH), wat de hypofyse aanzet tot de productie van luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH). Deze hormonen hebben verschillende functies en stimuleren onder andere de eierstokken om oestrogeen en progesteron te produceren en zijn essentieel voor de regulatie van de menstruatiecyclus en ze ondersteunen fysiologische processen die verbonden zijn met voortplanting.

Stress kan de HPO-as verstoren, wat kan leiden tot hormonale disbalans, menstruatiestoornissen en ernstige hormonale symptomen zoals PCOS, endometriose, adenomyose en meer.

CORTISOL
Om te beginnen wil ik benadrukken dat ik cortisol geen stresshormoon noem, maar een aanpassingshormoon dat het lichaam helpt om zich aan te passen aan stressvolle situaties en energie vrij te maken om daarop te reageren. Cortisol is een prachtig hormoon, en des te beter wij voor onszelf zorgen, hoe meer we ons voordeel kunnen doen met de werking ervan.

Zoals je hebt kunnen lezen, speelt het hormoon cortisol een essentiële rol om het lichaam te helpen zich voor te bereiden op wat wel een ‘fight-flight-freeze-fawn’ reactie wordt genoemd. Deze reactie betekent in het kort dat je op fysiek of emotioneel gevaar reageert door te gaan vechten, vluchten, bevriezen of ‘people pleasen’. Dergelijke reacties hebben grote implicaties, waar ik in deze blog verder niet op inga. Wel wil ik wat uitgebreider ingaan op een aantal systemen waar cortisol invloed op heeft. Houd deze in gedachten als je straks ook meer leest over de functie en fysiologische invloed van adaptogene kruiden op het lichaam. En bedenk dat het lichaam complex is, processen nooit zwart-wit zijn en er altijd nog veel meer processen zijn die ik hier zou kunnen beschrijven.

• Energievoorziening
  Cortisol verhoogt de afgifte van glucose (suiker) in het bloed door de afbraak van glycogeen (opgeslagen glucose) in de lever en spierweefsels te stimuleren. Dit zorgt voor extra energie die het lichaam kan gebruiken om snel te reageren op stress. Daarnaast stimuleert cortisol de afbraak van vetten en eiwitten, wat ook bijdraagt aan de beschikbaarheid van energie. Cortisol speelt ook een rol in gluconeogenese, het proces waarbij nieuwe glucose wordt aangemaakt uit niet-koolhydraatbronnen zoals eiwitten en vetten, vooral wanneer de directe glucosevoorraad laag is.
• Hart- en vaatstelsel
  Cortisol beïnvloedt het hart en de bloedvaten door de hartslag te verhogen en de bloeddruk te verhogen. Dit gebeurt door de bloedvaten te vernauwen (vasoconstrictie), waardoor het bloed sneller door het lichaam stroomt en vitale organen snel van zuurstof en voedingsstoffen worden voorzien. Dit is belangrijk voor een snelle fysieke reactie op stress. Cortisol verhoogt ook de water- en zoutresorptie in de nieren, wat bijdraagt aan een toename van het bloedvolume en de bloeddruk.
• Immuunsysteem
  In acute stresssituaties helpt cortisol het immuunsysteem door ontstekingen te verminderen. Het onderdrukt de productie van ontstekingsbevorderende cytokinen en stimuleert de productie van anti-inflammatoire stoffen. Cytokinen zijn kleine eiwitten die door cellen worden afgegeven en helpen bij het reguleren van het immuunsysteem, bijvoorbeeld door ontstekingen te bevorderen of te remmen. Anti-inflammatoire stoffen zijn stoffen die ontstekingen verminderen of voorkomen door de activiteit van ontstekingsbevorderende processen te remmen. Dit is nuttig bij een kortdurende stressreactie, maar langdurig verhoogde cortisolniveaus kunnen het immuunsysteem onderdrukken, de vatbaarheid voor infecties vergroten en mogelijk auto-immuunreacties veroorzaken of verergeren.
• Cognitie en geheugen
  Cortisol heeft ook invloed op de hersenen, vooral op gebieden zoals de hippocampus (betrokken bij geheugen) en de prefrontale cortex (betrokken bij besluitvorming en planning). Op korte termijn kan cortisol de alertheid en focus verbeteren, wat nuttig is in stressvolle situaties. Langdurige verhoging van cortisol, kan echter negatieve effecten hebben op geheugen en leervermogen. Denk aan vergeetachtigheid, ‘foggy brain’, concentratieproblemen en moeilijkheden met het nemen van beslissingen.
• Spier- en botgezondheid
  Cortisol bevordert de afbraak van spierweefsel en botten doordat het de eiwitafbraak stimuleert. Dit kan op de langere termijn leiden tot spierzwakte en een verhoogd risico op fracturen als de stressreactie chronisch wordt. Bovendien bevordert cortisol de afbraak van collageen, een belangrijk eiwit in de huid en bindweefsel, wat kan leiden tot versnelde huidveroudering en verminderde wondgenezing.
• Hormonale invloeden
  Cortisol beïnvloedt de productie van andere hormonen, zoals insuline en schildklierhormonen. Chronische verhoging van cortisol kan de insulinegevoeligheid verminderen, wat bijdraagt aan een verhoogd risico op insulineresistentie, wat onder andere kan leiden tot metabool syndroom en diabetes type 2. Het kan ook de productie van schildklierhormonen verminderen, wat kan leiden tot een vertraagd metabolisme en een gevoel van vermoeidheid.
• Verandering in eetlust
  Cortisol heeft invloed op de hypothalamus, het centrum in de hersenen dat eetlust reguleert. Bij verhoogde cortisolspiegels neemt de drang naar calorierijke voeding (zoals suikers en vetten) vaak toe. Nu zijn dit hele goede voedingsstoffen, mits we ze met mate binnenkrijgen. Drang naar calorierijke voeding wordt wel gezien als een overlevingsmechanisme dat het lichaam in staat stelt om snel energiebronnen te verkrijgen. Bij chronische stress kan deze verhoogde eetlust bijdragen aan gewichtstoename, vooral in de buikstreek, wat gezondheidsrisico’s kan vergroten.

Samengevat heeft cortisol veel verschillende effecten (veel meer dan ik genoemd heb) op het lichaam, die helpen bij het aanpassen aan acute stress. Echter, wanneer de cortisolniveaus langdurig verhoogd blijven, kunnen deze effecten schadelijk zijn voor de gezondheid en leiden tot chronische klachten en symptomen. Het gebruik van adaptogenen kan helpen om de HPA-as en cortisolproductie te reguleren, zodat het lichaam beter met stress kan omgaan en het herstel ervan kan bevorderen. In de volgende paragraaf vertel ik daar meer over.

ADAPTOGENEN EN HUN WERKING
De HPA-as is het belangrijkste systeem voor de regulatie van de stressreactie en adaptogene kruiden kunnen deze as helpen reguleren. Toch is hun werking op de HPT-as, HPO-as, én hun directe invloed op neurotransmitters, het immuunsysteem en de energiebalans in het lichaam ook bijzonder belangrijk voor herstel van ons lichaam na een periode van stress. Onderstaand kun je hier meer over lezen, gevolgd door de paragraaf met meer informatie over specifieke adaptogenen en de manier waarop ze met ons lichaam samenwerken.

Adaptogenen reguleren de HPA-as waardoor de overproductie van cortisol vermindert en naar een normaal niveau wordt gebracht. Dit gebeurt via meerdere fysiologische mechanismen, waarvan een aantal ook in het eerste gedeelte van deze blog is besproken:

• Verminderde CRH-afgifte: Sommige adaptogenen remmen de afgifte van corticotropine-releasing hormone (CRH) door de hypothalamus, waardoor de hypofyse minder ACTH produceert en de bijnieren minder cortisol vrijgeven.
• Regulatie van ACTH: Adaptogenen kunnen de respons van de hypofyse op CRH moduleren, waardoor de stimulatie van de bijnieren afneemt en de cortisolproductie beter wordt afgestemd op de behoeften van het lichaam.
• Cortisolreceptor-gevoeligheid: Ze kunnen de gevoeligheid van cortisolreceptoren in weefsels beïnvloeden, waardoor minder cortisol nodig is om een fysiologische respons te activeren of stimuleren, wat resulteert in een efficiëntere stressregulatie.
• Herstel van negatieve feedback: Gewoonlijk remt een zogenoemde ‘feedbacklus’ de productie van cortisol door signalen terug te sturen naar de hypothalamus en hypofyse, waardoor de bijnieren minder cortisol afgeven. Bij chronische stress wordt dit mechanisme van de HPA-as verstoord, waardoor de cortisolproductie blijft doorgaan. Adaptogenen kunnen deze feedbackmechanismen echter helpen herstellen, zodat een overproductie van cortisol wordt afgeremd en het lichaam terugkeert naar evenwicht (homeostase).
• Balans in neurotransmitters: Adaptogenen beïnvloeden neurotransmitters zoals GABA, serotonine en dopamine (zie volgende mechanisme). Door de positieve invloed van adaptogenen op deze neurotransmitters, neemt de aanmaak van cortisol af.

Adaptogenen beïnvloeden de HPT-as door de schildklierfunctie te ondersteunen, vooral in gevallen van stressgerelateerde hypothyreoïdie of schildklierdysfunctie. Dit gebeurt via meerdere fysiologische mechanismen:

• Stimulatie van TSH-productie: Sommige adaptogenen kunnen de afgifte van thyrotropine (TSH) door de hypofyse bevorderen. TSH stimuleert de schildklier om de productie van schildklierhormonen T3 (triiodothyronine) en T4 (thyroxine) te verhogen. Dit draagt bij aan een verhoogde schildklieractiviteit en een beter metabolisme.
• Regulatie van de feedbackmechanismen: Net als bij de HPA-as spelen negatieve feedbackmechanismen een rol in de HPT-as. Als er voldoende T3 en T4 in het bloed aanwezig zijn, geven deze hormonen signalen af naar de hypothalamus en hypofyse om de afgifte van TSH te verminderen. Chronische stress kan deze feedback verstoren, wat leidt tot een verminderde schildklierfunctie. Adaptogenen kunnen helpen om deze negatieve feedback te herstellen, waardoor de schildklier beter in staat is om zich aan te passen aan stress en de hormoonproductie in balans te houden.
• Verbeterde conversie van T4 naar T3: Sommige adaptogenen bevorderen de conversie van T4 naar het actieve T3, wat essentieel is voor een goede stofwisseling, energieproductie en lichaamsfuncties. Dit kan vooral nuttig zijn bij stressgerelateerde uitputting van de schildklier.
• Balans in neurotransmitters: Adaptogenen beïnvloeden ook neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en GABA, die indirect invloed hebben op de schildklierfunctie. Door deze neurotransmitters in balans te brengen, kunnen adaptogenen de schildklier helpen te functioneren in een gezonde stressrespons, wat leidt tot een betere hormonale regulatie.

Adaptogene kruiden reguleren de HPO-as, die een sleutelrol speelt in de hormonale gezondheid en die wordt beïnvloed door stress en hormonale onevenwichtigheden (disbalans), door meerdere fysiologische mechanismen te ondersteunen. Ze bevorderen de afgifte van de hormonen GnRH, LH, FSH (zie eerdere paragrafen) en helpen de balans van oestrogeen en progesteron te herstellen.

• Stimulatie van GnRH en LH/FSH: Adaptogenen kunnen de afgifte van gonadotropin-releasing hormone (GnRH) uit de hypothalamus bevorderen, wat de hypofyse stimuleert om luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH) te produceren. Deze hormonen zijn essentieel voor de eicelrijping en ovulatie, wat belangrijk is voor vruchtbaarheid en een regelmatige menstruatiecyclus.
• Regulatie van oestrogeen- en progesteronproductie: Adaptogenen kunnen de balans tussen oestrogeen en progesteron verbeteren door de hypofyse en ovaria te ondersteunen. Ze helpen bij het bevorderen van een gezonde luteale fase (de fase na de eisprong), waarin progesteron essentieel is voor het in stand houden van de zwangerschap. Dit kan nuttig zijn bij vrouwen die hormonale disbalans ervaren, zoals polycysteus ovarium syndroom (PCOS) of tijdens de overgang.
• Verbetering van de negatieve feedbacklus: Net als bij de HPA- en HPT-assen speelt negatieve feedback een rol in de regulatie van de HPO-as. Als er een te hoge concentratie van oestrogeen of progesteron is, geven deze hormonen signalen af naar de hypothalamus om de productie van GnRH, LH en FSH te verminderen. Stress kan deze feedback verstoren, wat leidt tot onregelmatige cycli of verminderde vruchtbaarheid. Adaptogenen kunnen deze feedback helpen herstellen, waardoor de hormonale balans wordt hersteld en de menstruatiecyclus of vruchtbaarheid verbetert.
• Balans in neurotransmitters: De invloed van adaptogenen op neurotransmitters zoals serotonine en dopamine kan indirect bijdragen aan de HPO-as. Deze neurotransmitters beïnvloeden het humeur, de slaap en de stressrespons, die allemaal van invloed kunnen zijn op de hormonale balans en de reproductieve gezondheid. Door het herstel van de neurotransmitterbalans kunnen adaptogenen helpen de HPO-as effectief te reguleren.

Adaptogenen beïnvloeden de balans van neurotransmitters door verschillende fysiologische processen:

Neurotransmitters zijn chemische stoffen die signalen doorgeven tussen zenuwcellen in de hersenen en het zenuwstelsel. Ze spelen een belangrijke rol in de regulatie van verschillende functies in het lichaam, zoals stemming, motivatie, cognitie en fysiologische reacties op stress. Sommige neurotransmitters, zoals serotonine, dopamine en GABA (gamma-aminoboterzuur), werken primair als neurotransmitters in de hersenen, maar beïnvloeden ook andere systemen in het lichaam. Andere neurotransmitters, zoals adrenaline, noradrenaline en acetylcholine, functioneren ook als hormonen. Dit betekent dat ze niet alleen in de hersenen werken om signalen door te geven, maar ook invloed uitoefenen in andere delen van het lichaam, bijvoorbeeld door het beïnvloeden van fysiologische processen zoals de stressreactie, de slaapcyclus of het humeur. Hieronder lees je hoe adaptogenen met neurotransmitters samenwerken.

• Serotoninebalans
  Serotonine reguleert stemming, slaap en welzijn en speelt een rol bij stressverwerking. Adaptogenen kunnen de activiteit van het enzym tryptofaanhydroxylase verhogen. Dit is een proces dat betrokken is bij de omzetting van de bouwstof tryptofaan in serotonine. Daarnaast kunnen adaptogenen de heropname van serotonine door serotonine-transporters (SERT) remmen, waardoor er meer serotonine beschikbaar blijft in de synapsen, verbindingen tussen twee zenuwcellen. Dit bevordert een stabielere stemming en betere stressbestendigheid.
• Dopamineregulatie
  Dopamine is een neurotransmitter die betrokken is bij motivatie, beloning en plezier. Het beïnvloedt de stressrespons waar verschillende stoffen en bouwstenen bij betrokken zijn. Adaptogenen kunnen de respons beïnvloeden door onder andere de activiteit van het enzym tyrosinehydroxylase te stimuleren. Dit enzym speelt een sleutelrol in de omzetting van het aminozuur tyrosine (een bouwstof die we uit voeding halen) naar dopamine. Door de activiteit van dit enzym te verhogen, bevorderen adaptogenen de aanmaak van dopamine. Daarnaast beïnvloeden ze dopamine-receptoren (D1 en D2, specifieke plaatsen in de hersenen waar dopamine zich aan bindt) en kunnen ze de afbraak van dopamine door het enzym monoamineoxidase (MAO, een enzym dat dopamine afbreekt) remmen, wat zorgt voor een langere beschikbaarheid van dopamine. Dit draagt bij aan verbeterde motivatie, focus en emotioneel evenwicht.
• GABA-activiteit
  GABA (gamma-aminoboterzuur) is een neurotransmitter die stress en angst vermindert door de zenuwactiviteit te vertragen. Adaptogenen kunnen de gevoeligheid van GABA-receptoren verhogen, waardoor de remmende werking van GABA op het zenuwstelsel wordt versterkt. Daarnaast kunnen sommige adaptogenen de afbraak van GABA door het enzym GABA-transaminase verminderen, wat leidt tot een verhoogde ontspanning en verminderde stressrespons.
  Adrenaline (Epinephrine)
  Adrenaline is een hormoon en neurotransmitter die een belangrijke rol speelt in de acute stressrespons. Het wordt geproduceerd door de bijnieren en heeft invloed op het autonome zenuwstelsel, waarbij het betrokken is bij de ‘fight-flight-freeze-fawn’-reactie. Wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan stress, wordt adrenaline in de bloedbaan afgegeven, wat resulteert in fysiologische veranderingen zoals een verhoogde hartslag, versnelde ademhaling en een verbeterde bloedtoevoer naar spieren, waardoor het lichaam snel kan reageren op stressvolle situaties. Terwijl de andere neurotransmitters meer betrokken zijn bij langdurige processen zoals stemming, motivatie en stressregulatie, is adrenaline specifiek gericht op het voorbereiden van het lichaam op onmiddellijke actie. Adaptogenen kunnen de afgifte van adrenaline reguleren door de werking van de bijnieren te ondersteunen. Ze helpen het lichaam om sneller te herstellen van acute stress en dragen bij aan het verminderen van de negatieve effecten van langdurige stress door de bijnieren in balans te houden.
• Noradrenaline (Norepinefrine)
  Noradrenaline is een neurotransmitter die ook betrokken is bij de “fight-flight-freeze-fawn”-reactie en helpt de alertheid en focus te verhogen tijdens stressvolle situaties. Adaptogenen kunnen de balans van noradrenaline reguleren door de activiteit van enzymen zoals tyrosinehydroxylase te beïnvloeden, die betrokken zijn bij de omzetting van tyrosine naar noradrenaline. In plaats van het verhogen van de acute stressrespons, helpen adaptogenen de overproductie van noradrenaline te verminderen en bevorderen ze een snellere terugkeer naar evenwicht, wat resulteert in verbeterde concentratie, kalmte en mentale helderheid. Dit draagt bij aan een effectievere stressregulatie en het herstel na stressvolle periodes.
• Acetylcholine
  Acetylcholine speelt een belangrijke rol in geheugen, leren en zenuwcommunicatie. Het wordt geproduceerd uit choline, een stof die via de voeding wordt opgenomen en nodig is voor de opbouw van celmembranen, de dunne laagjes die cellen omhullen en beschermen. Choline wordt omgezet in acetylcholine door het enzym choline-acetyltransferase. Deze omzetting is belangrijk voor zenuwcommunicatie, spierbewegingen en de regulatie van de hartslag. Adaptogenen kunnen de activiteit van dit enzym beïnvloeden, waardoor de productie van acetylcholine toeneemt en cognitieve functies worden ondersteund. Adaptogenen kunnen de activiteit van dit enzym reguleren, wat de synthese van acetylcholine bevordert en helpt bij het verbeteren van geheugen en leervermogen. In stressvolle situaties kan de verhoogde activiteit van acetylcholine-receptoren bijdragen aan een betere synaptische transmissie, wat helpt bij het optimaliseren van cognitieve prestaties en het ondersteunen van de hersenen bij het verwerken van stress. Dit draagt bij aan een effectievere stressverwerking en mentale helderheid.
• Endorfines
  Endorfines zijn neurotransmitters die door het lichaam worden geproduceerd als reactie op pijn of stress en fungeren als natuurlijke pijnstillers. Ze spelen een rol in het verbeteren van de stemming en het bevorderen van gevoelens van welzijn. Adaptogenen kunnen de afgifte van endorfines reguleren door de activiteit van de hypothalamus te moduleren, die op zijn beurt de afgifte van endorfines in de hersenen stimuleert. In plaats van alleen maar een euforisch gevoel te veroorzaken, helpen adaptogenen de endorfineproductie op een evenwichtige manier te bevorderen, wat bijdraagt aan het verminderen van stress, het verlichten van pijngevoeligheid en het herstellen van emotioneel evenwicht. Dit helpt het lichaam om beter om te gaan met langdurige stress en bevordert een gezond stressherstel.

Adaptogenen versterken direct en indirect het immuunsysteem
De invloed van adaptogenen op het immuunsysteem is veelzijdig en hangt samen met verschillende processen in het lichaam. Ze kunnen het evenwicht in de immuunfunctie ondersteunen, de effecten van cortisol reguleren en ontstekingsreacties beïnvloeden en meer. Hieronder volgt een overzicht van een aantal manieren waarop adaptogenen het immuunsysteem kunnen beïnvloeden.

• Algemene versterking van het immuunsysteem
  Wanneer het lichaam langdurige stress ervaart, wordt het immuunsysteem onderdrukt, wat leidt tot een verminderde afweer tegen infecties en ziekten. Adaptogenen hebben de capaciteit om de werking van het immuunsysteem te verbeteren door de productie van belangrijke immuuncellen, zoals T-cellen, B-cellen en macrofagen, te stimuleren. Deze cellen zijn essentieel voor het detecteren en bestrijden van ziekteverwekkers. Adaptogenen bevorderen daarnaast de productie van cytokinen, eiwitten die de communicatie tussen immuuncellen zoals T-cellen, B-cellen en macrofagen versterken. Deze cytokinen coördineren de immuunrespons door andere cellen te activeren om te reageren op infecties of ontstekingen.
• Regulatie van cortisol
  Een ander belangrijk mechanisme waar je al veel over gelezen hebt in deze blog is het reguleren van cortisol, omdat dit hormoon bij langdurige verhoging het immuunsysteem verzwakt. Adaptogenen kunnen de HPA-as helpen reguleren, wat betekent dat ze zowel een te hoge productie van cortisol kunnen verminderen als een te lage productie kunnen stimuleren, afhankelijk van de behoeften van het lichaam. Dit voorkomt een chronisch verhoogde cortisolspiegel, wat doorgaans leidt tot de onderdrukking van immuunreacties, zoals een vermindering van de activiteit van neutrofielen en macrofagen, witte bloedcellen die een cruciale rol spelen in het immuunsysteem (neutrofielen vernietigen ziekteverwekkers snel, terwijl macrofagen ze opruimen en andere immuuncellen activeren).
• Aanpassing van ontstekingsreacties
  Adaptogenen beïnvloeden ook de productie van ontstekingsbevorderende en ontstekingsremmende stoffen. Ze kunnen de productie van pro-inflammatoire cytokinen, verminderen, die normaal gesproken ontstekingen in gang zetten. Tegelijkertijd kunnen adaptogenen de afgifte van anti-inflammatoire cytokinen verhogen, die ontstekingen remmen. Dit bevordert een evenwichtig immuunsysteem dat effectief reageert zonder dat er overmatige ontstekingen optreden die het lichaam kunnen beschadigen.
• Immuuncelactivatie en herstel
  Adaptogenen kunnen ook de activiteit van immuuncellen direct versterken. Ze stimuleren bijvoorbeeld dendritische cellen, die de rol spelen van ‘verkenners’ in het immuunsysteem, door vreemde stoffen te identificeren en het immuunsysteem door andere immuuncellen aan te sturen. Dit zorgt voor een efficiëntere immuunreactie. Daarbij bevorderen ze het herstel van beschadigde cellen, wat essentieel is voor het behoud van een goed functionerend immuunsysteem tijdens periodes van chronische stress.

Adaptogenen voor een betere energiebalans
Adaptogenen helpen de cellen om beter om te gaan met stress door de productie van antioxidanten te verhogen. Antioxidanten zijn stoffen die vrije radicalen neutraliseren. Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die, wanneer ze in overmaat aanwezig zijn, schade aan cellen kunnen veroorzaken. Dit kan leiden tot veroudering of ziekte. Door de vrije radicalen te neutraliseren, voorkomen antioxidanten deze schade. Adaptogenen dragen bij aan het herstel van het evenwicht tussen vrije radicalen en antioxidanten in het lichaam, wat bekend staat als oxidatieve stress. Ze verminderen deze stress en zorgen ervoor dat de cellen gezond blijven en optimaal blijven functioneren, dus ook in tijden van stress.

Belangrijk
Zoals je kunt lezen, zijn adaptogene kruiden geen snelle oplossing en werken ze meestal niet direct. Ze bieden in plaats daarvan een geleidelijk effect bij consistent gebruik, in de juiste dosering en afgestemd op jouw lichaam en (medische) achtergrond. Dit betekent dat je na twee tot zes weken consistent gebruik de effecten zult merken. Het mooie is dat door regelmatig gebruik adaptogenen het lichaam helpen om zich beter aan te passen aan dagelijkse stress, wat leidt tot een verbetering van het algehele welzijn en de veerkracht van het lichaam.

ADAPTOGENEN, VOORBEELDEN EN HUN WERKING
Adaptogene kruiden spelen een essentiële rol in het reguleren van de hormonale balans en helpen het lichaam zich aan te passen aan stress. Deze kruiden beïnvloeden niet alleen de HPA-, HPO- en HPT-assen, maar werken ook op andere belangrijke fysiologische systemen zoals neurotransmitters, het immuunsysteem en energiebalans. Hieronder worden zes belangrijke adaptogenen besproken, met een gedetailleerde uitleg over hun werking en invloed op de verschillende assen en systemen die ik in deze blog besproken heb:

1. De HPA-as
2. De HPT-as
3. De HPO-as
4. Neurotransmitters
5. Immuunsysteem
6. Energiebalans

Ashwagandha (Withania somnifera)

• HPA-as: Ashwagandha ondersteunt de HPA-as door de bijnieren te helpen bij het reguleren van cortisol. Het verlaagt chronische cortisolproductie, wat de negatieve effecten van langdurige stress vermindert.
• HPT-as: Ashwagandha stimuleert de afgifte van TSH (thyroid-stimulating hormone), wat de schildklier helpt bij de productie van T3 en T4 (zie blog over de schildklier). Dit kan nuttig zijn voor mensen met stressgerelateerde schildklierproblemen.
• HPO-as: Ashwagandha bevordert de hormonale balans in de HPO-as door de productie van progesteron te verhogen, wat belangrijk is voor de luteale fase van de menstruatiecyclus.
• Neurotransmitters: Ashwagandha bevordert de balans van neurotransmitters zoals serotonine en GABA, wat helpt bij het verminderen van angst en depressie.
• Immuunsysteem: Het kruid versterkt het immuunsysteem door het bevorderen van de productie van witte bloedcellen, wat het lichaam helpt bij het bestrijden van infecties en ontstekingen.
• Energiebalans: Ashwagandha helpt de energiebalans te herstellen door het bevorderen van de energiestofwisseling en het verminderen van vermoeidheid door het stabiliseren van het cortisolniveau en het verbeteren van de algehele stressrespons.

Rhodiola (Rhodiola rosea)

• HPA-as: Rhodiola helpt het lichaam zich aan te passen aan stress door de HPA-as te ondersteunen. Het verlaagt cortisolniveaus en verbetert het herstel na stressvolle periodes.
• HPT-as: Rhodiola bevordert de schildklierfunctie door de afgifte van TSH te stimuleren, wat leidt tot een betere productie van T3 en T4.
• HPO-as: Rhodiola heeft een positieve invloed op de hormonale balans in de HPO-as, met name de productie van oestrogeen, wat belangrijk is voor de menstruatiecyclus en vruchtbaarheid.
• Neurotransmitters: Rhodiola stimuleert de afgifte van serotonine en dopamine, wat helpt bij het verbeteren van de stemming en mentale helderheid.
• Immuunsysteem: Rhodiola versterkt de immuniteit door de productie van witte bloedcellen te verhogen, waardoor het lichaam beter in staat is ziekteverwekkers te bestrijden.
• Energiebalans: Rhodiola ondersteunt de energiebalans door het verhogen van de cellulaire energieproductie en het verminderen van vermoeidheid, vooral tijdens perioden van mentale en fysieke stress.

Eleutherococcus (Eleutherococcus senticosus)

• HPA-as: Eleutherococcus ondersteunt de HPA-as door de bijnieren te helpen zich aan te passen aan langdurige stress.
• HPT-as: Eleutherococcus bevordert de afgifte van TSH, wat helpt bij het verbeteren van de schildklierhormoonproductie en belangrijk is voor metabolisme en energieproductie.
• HPO-as: Eleutherococcus helpt de hormonale balans in de HPO-as te reguleren door de productie van oestrogeen en progesteron te bevorderen.
• Neurotransmitters: Eleutherococcus helpt bij het verbeteren van de mentale en fysieke prestaties door het ondersteunen van neurotransmitters die invloed hebben op energie en motivatie.
• Immuunsysteem: Het kruid versterkt het immuunsysteem door de weerstand tegen infecties te verhogen.
• Energiebalans: Eleutherococcus verbetert de energiebalans door het verhogen van het uithoudingsvermogen en het verbeteren van de stofwisseling, waardoor het lichaam beter bestand is tegen fysieke en mentale stress.

Schisandra (Schisandra chinensis)

• HPA-as: Schisandra helpt bij het reguleren van de stressrespons door de HPA-as te ondersteunen. Het verlaagt cortisolniveaus en verbetert de veerkracht van het lichaam tegen stress.
• HPT-as: Schisandra stimuleert de afgifte van TSH in de hypofyse, wat leidt tot een verhoogde productie van de schildklierhormonen T3 en T4.
• HPO-as: Schisandra helpt de hormonale balans te herstellen, vooral bij vrouwen in de overgang, door het reguleren van oestrogeenproductie.
• Neurotransmitters: Schisandra bevordert de balans van neurotransmitters die betrokken zijn bij cognitie en stemming, zoals serotonine.
• Immuunsysteem: Schisandra versterkt het immuunsysteem door de productie van antioxidanten te bevorderen, die de cellen beschermen tegen schade en ontstekingen verminderen.
• Energiebalans: Schisandra helpt de energiebalans te verbeteren door de celenergieproductie te verhogen en het lichaam te ondersteunen in stressvolle situaties, wat leidt tot een beter uithoudingsvermogen en vitaliteit.

Maca (Lepidium meyenii)

• HPA-as: Maca ondersteunt de bijnieren door het reguleren van cortisol, wat helpt het lichaam zich beter aan stress aan te passen.
• HPO-as: Maca heeft invloed op de HPO-as door de productie van progesteron te stimuleren, wat belangrijk is voor de menstruatiecyclus en vruchtbaarheid.
• Neurotransmitters: Maca bevordert de balans van neurotransmitters zoals dopamine, wat kan helpen bij het verbeteren van de stemming en motivatie.
• Immuunsysteem: Maca versterkt de immuniteit door de productie van witte bloedcellen te verhogen, wat het lichaam helpt infecties te bestrijden.
• Energiebalans: Maca helpt de energiebalans door de fysieke en mentale energie te verhogen, vooral in tijden van vermoeidheid en uitputting, wat bijdraagt aan een beter uithoudingsvermogen en herstel.

Tulsi (Ocimum tenuiflorum/sanctum)

• HPA-as: Tulsi helpt de HPA-as door de cortisolproductie te reguleren, wat de stressrespons van het lichaam bevordert. Het verlaagt de afgifte van corticotropine-releasing hormone (CRH) uit de hypothalamus, waardoor de hypofyse minder ACTH produceert en de bijnieren minder cortisol afgeven. Dit verlaagt de chronische stressrespons en versterkt de algehele stressbestendigheid. Tulsi ondersteunt ook het herstel van het lichaam na stressvolle periodes door te zorgen voor een gezonde cortisolproductie.
• HPT-as: Tulsi stimuleert de afgifte van TSH door de hypofyse, wat de schildklier helpt bij de productie van schildklierhormonen T3 en T4. Dit kan bijzonder nuttig zijn in periodes van stress, waarin de schildklierfunctie vaak wordt geremd door verhoogde cortisolniveaus, wat resulteert in lagere schildklierhormoonspiegels.
• HPO-as: Tulsi ondersteunt de HPO-as door de productie van GnRH te stimuleren, wat de hypofyse aanzet tot de afgifte van FSH en LH. Deze hormonen zijn cruciaal voor de ovulatie en menstruatiecyclus. Tulsi is daarmee een waardevol kruid voor vrouwen die hormonale onbalans ervaren, die vooral samenhangt met stress.
• Immuunsysteem: Tulsi heeft krachtige antivirale, antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen. Het versterkt de immuniteit door de productie van witte bloedcellen te verhogen en cytokinen te stimuleren die ontstekingen reguleren. Dit helpt het lichaam te beschermen tegen ziekteverwekkers, infecties en ontstekingen.
• Energiebalans: Tulsi heeft een dubbele werking op de energiebalans. Door het reguleren van cortisol helpt het bij het herstel van de bijnieren en het behoud van energie tijdens periodes van stress. Bovendien bevat tulsi een kleine hoeveelheid cafeïne, wat zorgt voor een stimulerend effect zonder de opwinding die bij grotere hoeveelheden cafeïne voorkomt. Dit biedt een subtiele energieboost zonder de negatieve effecten van overmatige stimulatie, waardoor het lichaam in een langdurige staat van kalmte en energie blijft functioneren.

Belangrijk
Het is van groot belang dat je onderzoekt of een kruid bij je past, wanneer je deze het beste kunt nemen en of deze ook echt bij je algehele gezondheid past. Zo is het bijvoorbeeld ook goed om te weten dat je rhodiola beter in de ochtend dan in de avond kunt nemen, en dat dit prachtige kruid ook heel mooi samenwerkt met ashwagandha. Houd bovendien altijd in gedachten dat als je ziek bent, klachten hebt, medicatie gebruikt, zwanger bent of dit wilt worden, of als je borstvoeding geeft, je bepaalde kruiden niet kunt gebruiken.

BRONNEN
Hieronder vind je diverse bronnen over de assen en lichaamssystemen die in deze blog worden besproken, evenals de invloed van adaptogene kruiden op de hormoonbalans, het immuunsysteem en de energiebalans. De lijst bevat boeken, vakbladartikelen en verschillende onderzoeken en (klinische) reviews. Daarnaast heb ik extra bronnen toegevoegd over de adaptogene werking van de kruiden die in deze blog aan bod komen.

Algemene referenties

• Winston, D., & Maimes, S. (2019). Adaptogens: Herbs for strength, stamina, and stress relief (2nd ed.). Healing Arts Press. 
• Ayales, A. (2019). Adaptogens: Herbs for longevity and everyday wellness. Sterling Ethos.
• Grainger, P. (2022). Adaptogens: Proven plant medicines for your health & well-being. Robert Rose.
• Hudson, T. (2010). The women’s encyclopedia of natural medicine. Atria Books.
• McEwen, B. S. (2007). “Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain.” Physiological Reviews. Link
• Romero, L. M., & Butler, L. K. (2007). “Endocrinology of stress.” International Journal of Comparative Psychology. Link
• Miller, G. E. (2007). “If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans.” Psychological Bulletin, 133(1), 25–45. Link
• Sapolsky, R. M. (1996). “Why Zebras Don’t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping.” Freeman & Company.
• Charmandari, E., Tsigos, C., & Chrousos, G. P. (2005). Endocrinology of the stress response. Annual Review of Physiology, 67, 259-284. Link
• Puttaswamy, S.H., et al. (2024). “A Cross-Sectional Study of the Relationship Between Perceived Stress and Thyroid Function Among Apparently Normal Women in the Reproductive Age”. Link
• Mancini, A., et al. (2016). “Thyroid Hormones, Oxidative Stress, and Inflammation. Link
• Chrousos, G. P., & Gold, P. W. (1992). “The concepts of stress and stress system disorders: Overview of physical and behavioral homeostasis.” Journal of the American Medical Association. Link
• Lyon, F. (2008). “The HPO Axis and your hormones.” Future women. Link
• Kuehner, C. (2017). “Why is depression more common in women than in men?” The Lancet Psychiatry. Link
• Seckl, J. R., & Holmes, M. C. (2007). “Mechanisms of disease: Glucocorticoid programming.” The Lancet. Link
• Arao, Y. (2019). “Dysregulation of hypothalamic-pituitary estrogen receptor α–mediated signaling causes episodic LH secretion and cystic ovary.” Link
• McEwen, B. S. (2009). “The Neurobiology of Stress: From Serendipity to Clinical Practice.” Brain Research. Link
• Tafet, G.E., et al. (201). “Correlation between cortisol level and serotonin uptake in patients with chronic stress and depression. Springer nature, 1, 388-393. Link
• Li, Y., et al. (2016). “Dysregulation of Hypothalamo-Pituitary-Adrenocortical Axis in Overweight Female Diabetic Subjects is Associated with Downregulation of Corticosteroid Receptors and 11β-HSD1 in the Brain.” Linkhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19401723/
• Wajchenberg, B. L. (2000). “Subcutaneous and visceral adipose tissue: their relation to the metabolic syndrome.” Endocrine Reviews. Link
• Rosmond, R., et al. (2005). “Role of stress in the pathogenesis of the metabolic syndrome.” Link
• Chrousos, G. P. (2000). The stress response and immune function: clinical implications. Ann NY Acad Sci, 917(8), 38-67.
• Glaser, R., et al. (2003). “Stress-induced immune dysfunction: implications for health.” Link
• Lupien, S. J., et al. (2009). “Cortisol and human memory function across the lifespan.” Link
• Sandi, C. (2013). “Stress and cognition.” Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science. Link
• McEwen, B. S. (2000). “The neurobiology of stress: implications for the social, emotional, and cognitive effects of stress.” Annals of the New York Academy of Sciences. Link
• Mathis, S.L., et al. (2013). “The Relationship between Cortisol and Bone Mineral Density in Competitive Male Cyclists.” Link
• Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). “Stress, eating and the reward system.” Physiology & Behavior. Link
• Dallman, M. F., et al. (2003). “Chronic stress and obesity: A new view of “comfort food.” PNAS. Link
• Kageyama, K., et al. (2004). “Hypothalamic Regulation of Corticotropin-Releasing Factor under Stress and Stress Resilience.” MDPI. Link
• Koob, G.F. (1999). “Corticotropin-releasing factor, norepinephrine, and stress.” Biological psychiatry. Link
• McEwen, B.S. (2007). “Physiology and Neurobiology of Stress and Adaptation: Central Role of the Brain.” Psychological Reviews. Link
• Conrad, C.D. (2011). “The Handbook of Stress: Neuropsychological Effects on the Brain.” A guide to the effects of stress on brain health, with a collection of articles that reflect the most recent findings in the field.
• Keller-Wood. (2015). “Hypothalamic-Pituitary–Adrenal Axis-Feedback Control.” American Physiological Society, Compr Physiol 5:1161-1182. Link
• Reul, J.M.H.M., et al. (2015). “Glucocorticoids, epigenetic control and stress resilience.” Neurobiology of Stress, 1, 44-59. Link
• Panossian, A., & Wikman, G. (2010). “Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity.” Link
• Singh, M., et al. (2024). “Association of stress and primary hypothyroidism.” Link
• Wentz, I. (2023). “How Do Adaptogenic Herbs Benefit Hashimoto’s?” Link
• Todorova, V., et al. (2020). “Plant Adaptogens—History and Future Perspectives.” Link
• Kuphal, G. (2020). “Adaptogens.” Link

Referenties met betrekking tot Ashwagandha (Withania somnifera)

• Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis
• Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study
• Can Ashwagandha Benefit the Endocrine System?—A Review
• Adaptogenic Ashwagandha root extract modulates inflammatory markers in feline stress management: a double-blind placebo-controlled clinical trial

Referenties met betrekking Rhodiola (Rhodiola rosea)

• The effects of Rhodiola Rosea supplementation on depression, anxiety and mood – A Systematic Review.
• Effects of a Rhodiola rosea extract on mental resource allocation and attention: An event-related potential dual task study.
• Immunmodulatory and Antiproliferative Properties of Rhodiola Species (heel mooi onderzoek!).
• A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue.
• Antioxidant and Antibacterial Activity of Roseroot (Rhodiola rosea L.) Dry Extracts.

Eleutherococcus (Eleutherococcus senticosus)

• Stimulating effect of adaptogens: an overview with particular reference to their efficacy following single dose administration.
• Comprehensive Analysis of Eleutherococcus senticosus (Rupr. & Maxim.) Maxim. Leaves Based on UPLC-MS/MS: Separation and Rapid Qualitative and Quantitative Analysis.
• Eleutherococcus senticosus: Studies and effects.
• Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic–pituitary–adrenal axis.

Schisandra (Schisandra chinensis)

• Schisandra, Endocrine Disorders and Adrenal Support.
• Pharmacology of Schisandra chinensis Bail.: an overview of Russian research and uses in medicine.
• Curdione and Schisandrin C Synergistically Reverse Hepatic Fibrosis via Modulating the TGF-β Pathway and Inhibiting Oxidative Stress.
• Schizandra chinensis exhibits phytoestrogenic effects by regulating the activation of estrogen receptor-α and -β.

Maca (Lepidium meyenii)

• Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content.
• The Benefits of Maca Root in Hormonal Regulation and Menopausal Symptom Relief.

Tulsi (Ocimum tenuiflorum/sanctum)

• Anti-Inflammatory, gastrointestinal and hepatoprotective effects of Ocimum sanctum Linn: an ancient remedy with new application.
• Controlled programmed trial of Ocimum sanctum leaf on generalized anxiety disorders.
• Double-blinded randomized controlled trial for immunomodulatory effects of Tulsi (Ocimum sanctum Linn.) leaf extract on healthy volunteers.
• Validation of traditional claim of Tulsi, Ocimum sanctum Linn. as a medicinal plant.
• Holy Basil/Tulsi: A Comprehensive Review of the Phytochemical Constituents and Bioactivities of Ocimum tenuiflorum.

---

Belangrijk
Ga met aanhoudende of ernstige klachten altijd naar een arts. De informatie in deze blog is bedoeld om te informeren en is niet bedoeld als medisch advies. Als je medicijnen gebruikt, chronische klachten hebt, ziek bent, zwanger bent of van plan bent dit te worden of borstvoeding geeft, raadpleeg dan altijd een deskundige en controleer altijd de contra-indicaties van kruiden en supplementen. Wees je bewust van mogelijke interacties en raadpleeg een goed (klinisch) opgeleide kruidengeneeskundige bij twijfel over veiligheid en gebruik van kruiden.

Ben je geen desembroodmaker, maar zou je wel een keer brood willen bakken dat beter verteerbaar is dan brood uit de supermarkt? Onderstaand vind je het recept van een heerlijk gefermenteerde speltsodabrood!

Dit speltsodabrood is niet alleen heel makkelijk te maken, het is ook nog eens beter verteerbaar dan gewoon brood, doordat je de ingrediënten eerst 12 uur laat fermenteren!

Ingrediënten

• 4 cups speltmeel (eventueel 2 cups vervangen met speltbloem – dan is het brood luchtiger)
• 50 gr. spelt- of havervlokken
• 500 ml melkkefir
• 2 el. gesmolten boter of 2,5 el. gesmolten kokosolie
• 1 1/4e tl. Keltisch zeezout
• 1 theelepel baking soda

Voorbereiding

• Meng alle ingrediënten goed door elkaar, doe in een kom en laat 12 uur afgedekt op kamertemperatuur staan.

Verdere instructies

• Verwarm als je het brood gaat bakken de oven voor op 220 graden Celcius.
• Doe wat bloem op het aanrecht en leg het deeg erop.
• Spreid het deeg uit en vouw de randen daarna tot het midden naar binnen.
• Draai het geheel nu om en vorm er met je handen een ronde bol van. Leg de deegbol op (chloorvrij) bakbapier, maak de bovenkant met je handen een beetje vochtig, strooi er eventueel nog wat spelt- of havervlokken op en maak er met een mesje twee inkepingen in.
• Leg het bakpapier met daarop de deegbol in een Dutch oven* (dat is een pan) of Römer topf*, doe de deksel erop en zet hem in de voorverwarmde oven.
• Haal na 25 minuten het deksel eraf (let op: deze is heet) en bak het brood dan nog 20 minuten af.
• Laat even afkoelen en genieten maar!

* Je kunt het brood ook in een rond taartblik of een andere (ronde) ovenschaal bakken. Zelfs op een bakplaat lukt het, al blijft je brood dan net iets platter.